No descansar adecuadamente influye notablemente en la capacidad de funcionamiento de nuestro cerebro.
Hay múltiples problemas asociados a los trastornos
crónicos del sueño, pero la mayoría tienen que ver con los malos hábitos de
sueño o patrones de pensamiento que interfieren en el mismo.
Si queremos obtener una buena mejora en los mencionados
hábitos, tome nota de los siguientes hábitos:
01) Tenga
una hora más o menos fija para acostarse y levantarse: nuestro reloj biológico
se desajusta cuando variamos mucho las horas de acostarnos y levantarnos. Una
siesta no es perjudicial si se realiza con un ritmo también definido.
02) A la
cama sólo se va a dormir, a realizar una
actividad sexual integral o a algún masaje plácido. Hay muchas personas que
relacionan la cama con ver la televisión, leer, ver el móvil, escuchar música,
escuchar la radio, etc. Es decir, a realizar actividades que no relajan o no disponen para el sueño.
03) El
ambiente para el sueño debe ser cuidado: oscuridad, ausencia de estímulos
auditivos y visuales, buena ventilación, agradable temperatura, etc.
04) Realice
una rutina previa a acostarse. Cepillarse los dientes,
preparar las cosas que necesita para el día siguiente, darse alguna crema
hidratante, etc.
05) Aproximadamente
dos o tres horas antes de acostarse realice actividades que sólo sean
relajantes. Es una forma de preparar el organismo para ello. Tome algún baño o
ducha caliente, lea algún libro plácido, haga meditación, lea sus oraciones,
etc. No realice actividades que le puedan generar inquietud.
06) Realice
alguna meditación o técnica de relajación. Es muy interesante la técnica de
relajación muscular profunda, o técnica de Jacobson, o cualquier meditación
guiada.
07) Si
se ha metido en la cama para dormir y en unos 20 o 30 minutos no logra coger el
sueño, levántese y váyase a otro lugar de la casa para realizar alguna
actividad relajante, escuchar música clásica, leer un libro, etc, hasta que se
vuelva a sentir cansado y regrese a la cama.
08) Evite
todo aquello que sea estimulante antes de irse a la cama, la cafeína, teína,
hacer ejercicio físico intenso, hacer una cena copiosa, coca cola, bebidas
carbonatadas, etc.
09) Durante
el día haga ejercicio físico o realice un paseo largo a buen ritmo.
10) Cree pantallas de sonido. Si hay mucho ruido
cerca de donde duerme, puede poner corcho en las paredes, cartones de huevos
pintados. También se puede poner unos tapones de oídos. Coloque una radio y
sintonice entre dos emisoras para producir un sonido blanco que enmascare otros
sonidos.
11) Evite tomar alcohol o algunos fármacos que en
el prospecto tengan alguna contraindicación relacionada con el sueño.
12) Evite ir a dormir a costa de somníferos. El
problema de estos fármacos es que cada vez se van requiriendo cantidades
mayores para obtener los mismos beneficios, produciendo dependencia.
13) Si observa que hay momentos del día en los
que tiene sueño, cambie de actividad, pero no se quede parado o en una
actividad monótona, pero no use café o tabaco para despejarse.
14) Si tiene algún problema y está dando vueltas
a la cabeza en relación a ello, váyase a un lugar tranquilo de la casa y en un
papel prepare un plan estratégico para enfrentar la situación. Luego haga
alguna relajación o meditación.
15) Solicite la ayuda de un profesional si su
problema de conciliar el sueño es importante. Vaya a las unidades de sueño de
su ciudad.
MAPA DE UNIDADES DE SUEÑO EN ESPAÑA:
Espero que estas sugerencias le ayuden a tener una mejor
higiene del sueño.
Un cordial saludo.
Juan Fernández Quesada.
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